Good vibes: gli ingredienti per la felicità

Cambiare umore durante il corso della giornata è assolutamente normale: il capo ci fa un appunto e questo ci rende nervose, un'amica ci fa un complimento e torna il buon umore. Ma se un momento siamo felici e il momento dopo siamo nervose senza alcuna ragione apparente, dobbiamo iniziare a pensarci. Il nostro pessimismo, infatti, è spesso dovuto a cattive abitudini e a un errato atteggiamento mentale. Proviamo quindi ad alleggerire il cuore con gesti facili (e sani).

Serotonina, dopamina e lune storte

I disturbi dell'umore possono essere causati da un difetto di funzionamento nella trasmissione degli impulsi nervosi fra i neuroni. Quindi, per quanto cerchiamo di trovare delle ragioni di natura psicologica, bisogna anche accettare che si tratta di un fenomeno assolutamente fisiologico, che può verificarsi, di tanto in tanto, in qualsiasi individuo. E' infatti noto che l’umore può variare in base all’azione di alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, la noradrenalina, la dopamina, che prodotti in maggiori o minori quantità, provocano alterazioni del nostro umore di base.

Ecco 4 domande per capire se gli sbalzi d'umore sono legati ad uno squilibrio di questi ormoni:

* gli sbalzi d'umore sono correlati ad una forte sensazione di fame?

* cambiamo o modifichiamo frequentemente i nostri piani a causa degli sbalzi d'umore?

* accusiamo forti cali di energia durante la giornata?

* alcuni giorni (o alcuni momenti della giornata) sembrano più difficili di altri senza motivo?

Se abbiamo risposto sì ad almeno una di queste domande, ecco alcune semplici strategie per regolarizzare gli ormoni ed evitare gli sbalzi d'umore.

Metti lo stress ko
Noi non ce ne accorgiamo, ma quando ci sentiamo ansiose e stressate, un enzima attacca una molecola sinaptica nel cervello che di solito regola l'umore. Cosa fare? Innanzi tutto evitiamo che la lista delle cose da fare ci faccia impazzire. E per eliminare l'ansia? Iniziamo con l'annotare le idee e soluzioni per affrontare particolari problemi e teniamole a portata di mano per rileggerle quando sentiamo la tensione salire. Infine gustiamoci una tazza di tè: uno studio in Psicofarmacologia ha scoperto che bere quotidianamente alcune tazze di tè nero abbassa del 47% il livello di cortisolo (l'ormone legato allo stress).

Nutri il corpo (e la mente)
Saltare i pasti compromette i valori della serotonina, la sostanza chimica nel cervello responsabile dell'equilibrio dell'umore. Cosa fare? Se siamo inclini agli sbalzi d'umore dovuti al cibo, cerchiamo di mangiare approssimativamente ogni 3 o 4 ore, scegliendo, per quanto possibile, alimenti non elaborati. A tal proposito alcuni ricercatori dell'università dell'Università di San Diego (California), hanno scoperto che esiste una stretta correlazione tra i grassi trans e l'irritabilità.

Mangia i cibi del buonumore

La serotonina è un neurotrasmettitore, una sostanza che controlla la trasmissione degli impulsi nervosi tra le cellule del cervello. I neurotrasmettitori vengono fabbricati dall’organismo usando come materia prima sostanze chiamate precursori. Nel caso della serotonina il suo precursore è il triptofano, aminoacido presente in moltissimi alimenti, tra cui i cereali, la frutta secca (mandorle, arachidi e noci in particolare), latte e formaggi fermentati, bresaola, legumi (lenticchie e ceci), pesce, carni bianche e uova. Ma la lista dei cibi del buonumore è ancora lunga: ci sono i cereali complessi come pasta e pane integrali, la quinoa, le banane, i kiwi, le prugne, l’ananas, l’avocado, i pomodori e le melanzane, ma anche il cioccolato fondente.

Scegli i carboidrati buoni

Il bisogno di serotonina ci fa spesso ricercare cibi di conforto come snack e biscotti, Perché? Semplice, i carboidrati contengono triptofano. In realtà, sono proprio i carboidrati "cattivi" (snack particolarmente dolci, pane bianco, pasta non integrale, patatine, dolci e bevande ricche di zuccheri) a provocare gli sbalzi d'umore! Il motivo? Altrettanto semplice: fanno impennare il livello di saccarosio nel sangue, facendolo poi crollare insieme al nostro stato d'animo. Questo può portare alla cosiddetta "rabbia da zucchero" causando una vera dipendenza da questa sostanza e un conseguente atteggiamento aggressivo quando si è in astinenza. Mangiare invece carboidrati buoni (cereali integrali, legumi, quinoa e tutta la frutta come frutti di bosco e mele) permette un rilascio controllato della serotonina, perché digeriti lentamente, e aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue e ridurre le sensazioni di fame improvvisa.

Sì agli omega-3

Gli omega 3, secondo un'ipotesi avanzata dal mondo scientifico, potrebbero influire sulla funzionalità della serotonina nel cervello. In alcune persone i bassi livelli di serotonina potrebbero essere accompagnati da bassi livelli di omega 3 e dei loro precursori. Tra le fonti di omega 3 non troviamo soltanto il pesce, ma anche noci, semi di lino e olio di lino.

Evita la caffeina

Quando le energie latitano ricorriamo alla caffeina? Niente di più sbagliato! La caffeina è considerata un vero e proprio soppressore della serotonina. La soluzione? Eliminarla e sostituirla con il tè (bianco, verde e nero), che contiene L-teanina, una sostanza che stimola la concentrazione e il senso di calma mentre ti aiuta a concentrarsi. Dal momento che il tè ha meno caffeina del caffè e bevande energetiche, aiuterà anche a regolarizzare i nostri stati d'animo.

Dormi otto ore per notte

Un sonno lungo e di qualità è una regola d'oro per ristabilire il giusto livelli di serotonina. Manteniamo quindi i ritmi sonno-veglia il più possibile regolari, proteggiamo la stanza da letto dai rumori eccessivi e la sera, oltre ad evitare il consumo di sostanze stimolanti come fumo, tè, e bevande contenti caffeina, spegniamo gli apparecchi elettronici un'ora prima di coricarci. Infine, non dimenticate di indossare i calzini una volta a letto! Questo perché, se il corpo deve ridistribuire il calore dal centro alle estremità, si ostacola il rilascio naturale della melatonina, un ormone che favorisce il sonno.

Fai attività fisica regolare

lo sapevate che una moderata attività fisica anaerobica (una passeggiata a passo svelto o un giro in bicicletta) stimola il cervello a secernere serotonina? Non solo, ha anche un certo effetto di stimolo sulla neurogenesi: sulla creazione, cioè, di nuove sinapsi del cervello e sulla rigenerazione delle cellule nervose. Lo stesso risultato che si cerca di raggiungere con le terapie che curano la depressione. Dunque, fare movimento o ginnastica 2-3 volte alla settimana, per almeno mezz’ora, può servire a tenere a bada l’ansia, scaricare la tensione ed evitare di scattare a ogni minimo rimbrotto del partner o del capo. Può aiutare anche imparare qualche tecnica di rilassamento, come lo yoga, da praticare una o due volte alla settimana.

Sorridi

Soprattutto se non hai voglia. Questo perché le emozioni vengono stimolate dalle corrispondenti emozioni facciali. 

Accendi lo stereo

Ascoltare musica che rimanda a momenti belli della vita ci ricollegherà alle emozioni che provavi in quel momento.

Prima il dovere e poi il piacere

Prendiamo in mano la lista delle cose da fare e sbarazziamoci finalmente di un piccolo compito noioso! Sbrigare ciò che avevamo a lungo rinviato ci darà soddisfazione e serenità.

Coltiviamo un hobby
Uno studio recente dell'Università di Harvard ha scoperto che il malumore tende a colpire più facilmente quando la mente dei soggetti vaga senza un obiettivo preciso. La soluzione? Concentriamoci su una specifica attività come l'artigianato o il giardinaggio. Vi stuzzica l'idea di imparare a lavorare a maglia?

Esci a fare due passi

Per rigenerarci prendiamo la buona abitudine di fare lunghe passeggiate all'aperto. Il movimento e la luce solare, infatti, stimolano nel corpo la produzione di sostanze che migliorano l'umore.

Sviluppa il senso dell'umorismo
Insieme con l’esercizio fisico regolare, la risata è uno dei modi più semplici per indurre il rilascio di endorfine. Assistere ad una commedia, guardare un film comico, recitare barzellette e allenarci a sorridere alla vita, sono ottimi stratagemmi per tenere alla larga gli sbalzi d'umore.

Prendi luce a sufficienza

Lo sapevate che la luce aiuta la sintesi della serotonina? Migliorare il nostro umore può essere semplice come aprire le tende della nostra stanza! Esponiamoci il più possibile alla luce naturale durante il giorno e proteggiamoci da quella artificiale durante la notte, che blocca la nostra naturale produzione di melatonina, sostanza che favorisce il riposo ed il sonno del nostro corpo.

Riporta alla memoria i ricordi felici

Che ci crediate o no, semplicemente rivivere dei momenti felici può essere sufficiente ad aumentare i livelli di serotonina nel nostro cervello. Quando sentiamo che il tono dell’umore si abbassa, prendiamoci del tempo per guardare vecchie foto o diari, o raccontiamo a parenti e amici vecchi aneddoti di vita.

Non isolarti
Non è psicologia spicciola: si è visto come stare da soli e senza stimoli, alteri il funzionamento di certe aree cerebrali. Se anche ci sentiamo a pezzi o la giornata non è andata come desideravamo, non chiudiamoci in camera a rimuginare, ma usciamo con il partner, guardiamo un film con gli amici, telefoniamo ad un parente lontano. Dopo qualche ora il sorriso tornerà!

Impara a vincere (e festeggiare) facile

Il procrastinare, l’insicurezza, e la mancanza di entusiasmo sono collegati a bassi livelli di dopamina, che invece tende a spingere verso obiettivi, desideri e bisogni. Come possiamo creare un rilascio continuo di dopamina? Dividendo i grandi obiettivi (Sì, proprio quelli che ci mettono tanta paura) in piccoli passi, creando così una serie di piccoli traguardi da festeggiare categoricamente: acquistiamo una bottiglia di vino o facciamo shopping ogni volta che mettiamo a segno un piccolo obiettivo.

Tieni a mente quanto vali

La serotonina è alle stelle quando ci sentiamo importanti. Di contro, la solitudine e la depressione sono i sintomi di una serotonina assente. Dunque, se abbiamo bisogno di una spinta di serotonina nel corso di una giornata stressante, dedichiamo qualche minuto a riflettere sui successi e vittorie del passato.

L'Aromaterapia del buonumore
I profumi di vaniglia e lavanda stimolano la produzione di endorfine. E allora perché non tenere alcuni oli profumati sempre a portata di mano, da annusare all'occorrenza?

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