B free & imparo a nutrirmi: tante idee per lo spuntino

Mangiare sano non è solo questione di forza di volontà: stress e stanchezza provocano scompensi chimici nel nostro organismo tali per cui, anche se abbiamo una volontà di ferro, finiamo comunque per cedere alla trasgressione. E quello sgarro non solo distrugge la nostra autostima, ma anche la salute. Ecco cosa devi fare!

Mangia ogni 3 ore
Il  food craving (il desiderio compulsivo di specifici alimenti, indipendentemente dalla fame) è dovuto alla carenza di serotonina, il neurotrasmettitore dell'appagamento, e al continuo calo di glucosio nel sangue a causa dello stress. Ci serve quindi qualcosa che mantenga stabile il livello di serotonina e di glucosio nel sangue: il trucco sta nel mangiare tutti i nutrienti (proteine, lipidi e carboidrati a medio-basso indice glicemico) ogni 3 ore. Inoltre se ami i dolci alla follia e tendi ad esserne dipendente, chiedi al tuo medico se sia utile integrare l'alimentazione con il magnesio, che aiuta a stabilizzare le fluttuazioni emotive.

Datti il permesso di mangiare

Secondo alcuni esperti, lottare contro questo "appetito emotivo" serve solo a produrre un effetto contrario: più cerchiamo di resistere, più il nostro pensiero torna al frigorifero. E allora? La soluzione c'è: scegliamo un cibo che ci piace, qualcosa di leggero, ma gustoso, e decidiamo che questo spuntino lo possiamo mangiare sempre, nei momenti in cui più facilmente cediamo alla fame nervosa. Dandoci il permesso di mangiarlo, ci sentiremo più libere e meno stressate.
Inoltre i ricercatori britannici (grazie alla risonanza magnetica) hanno osservato il cervello di persone che avevano saltato il pranzo e hanno scoperto che la carenza di cibo, attivando le aree cerebrali legate alla ricompensa, spinge a cedere ai peccati di gola. Ben vengano, allora, gli spezzafame.

Ascolta il tuo corpo

In certi casi l'impulso irresistibile verso alcuni cibi potrebbe indicare che il corpo ricerca alcune sostanze essenziali. Il cioccolato ad esempio contiene magnesio, di cui la dieta a volte è carente, e ferro, che si perde con il ciclo. Che fare? Cerca alternative più sane: semi di zucca per il magnesio, carne e pesce per il ferro. Se invece le tue voglie improvvise sono di patatine e snack salati, potresti avere bisogno di bere di più: con la disidratazione si perdono acqua e minerali e tramite l'ingestione di sale il corpo aumenta la ritenzione idrica. I tuoi impulsi riguardano infine pane e carbs? Hai bisogno di un'alimentazione che tenga stabile la glicemia e il livello di energie!

Aggiungi le fibre (e il glucomannano)

Tutti gli alimenti che contengono fibre necessitano di una digestione lunga e in questo modo mandano un segnale di sazietà al cervello. In caso di fame nervosa, aggiungi alla dieta il glucomannano che, occupando volume all'interno dello stomaco, fa sentire sazi.

Non demonizzare le merendine

Dai la preferenza ai prodotti che hanno la farina (e non zuccheri o grassi) al primo posto nella lista degli ingredienti. E controlla che non siano troppo calorici. Sono ok anche le barrette di cereali, ma fai attenzione che non forniscano troppo sale. Le migliori? Quelle con la frutta secca e i cereali integrali! Tra i prodotti industriali vanno poi bene gli 

Frutta fresca + grassi sani + proteine
La frutta è sana e nutriente, certo, ma contiene carboidrati semplici che inducono sazietà ed appagamento solo temporaneamente! Quindi è opportuno associarla a grassi sani come quelli delle mandorle, delle noci e dell'avocado, e alle proteine, affinché la glicemia non si alzi troppo rapidamente: altrimenti questo regala un'euforia che dura poco più di 30 minuti per poi far aumentare smodatamente il desiderio di mangiare a causa di un abbassamento improvviso della glicemia.

Idee per lo spuntino

* 2 cracker + rucola + parmigiano a scaglie

* 1 yogurt bianco + frutta di stagione

* ricotta + nocciole + miele

* 1 fettina di pane tostato + salmone affumicato (30g)

* 1 yogurt bianco + 1 cucchiaio di fiocchi di avena + cacao/cannella

* 1 banana + 7/8 mandorle 

* 1 pezzettino di parmigiano e della frutta di stagione

* 1 fetta di pane integrale e burro d'arachidi 

*  2 cracker + hummus

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