Think pink: impara a gestire le emozioni (e sarai felice)

La cosa che devi ricordare sempre è che non sono le emozioni ad avere il controllo su di te, ma è esattamente l'opposto. Se impari a riconoscerle e a gestirle, puoi anche usarle per stare meglio e diventare davvero forte mentalmente. Sindrome dell'abbandono, rabbia repressa, frustrazione: se dai a ogni emozione il loro nome, troverai anche il modo di tenerle a bada.

La rabbia: da emozione distruttrice a confronto costruttivo
Non sempre è un sentimento negativo (serve a difenderci!), ma a volte ci fa fare e dire cose che non vogliamo.
* impara a riconoscerla: secondo le ricerche, la rabbia è accompagnata da mal di testa, accelerazione dei battiti, sudorazione e agitazione generale.

* ora calmati: una delle cose che possiamo fare quando ci accorgiamo chela nostra rabbia sta arrivando a livelli troppo alti è quello di respirare profondamente così da permettere al cuore di rallentare e di trovare il suo ritmo naturale. Il vecchio trucco di “contare fino a 10” (ma va bene anche fino a 100) può sempre tornare utile così da liberare la mente e affrontare la situazione in un secondo momento.

* fatti valere con il confronto costruttivo: quando impedisci alle tue emozioni di liberarsi inizi ad accumulare rabbia inespressa che, con il passare del tempo, può trasformarsi in attacchi d’ira o in rabbia incontrollata. L'unica regola da seguire per farsi valere è: comunicare in modo chiaro e preciso. Se fai affermazioni  poco chiare, chi ti ascolta tenderà a infastidirsi. Per esempio, se un collega parla al telefono a voce molto alta e hai difficoltà a svolgere il tuo lavoro, prova a parlargli in questo modo: "Avrei una richiesta. Potresti abbassare la voce quando parli al telefono? Purtroppo, mi impedisce di concentrarmi sul lavoro. Ti sarei davvero grata". In questo modo affronterai direttamente la persona con la quale è sorto un conflitto, esprimendo chiaramente le tue esigenze sotto forma di invito.

Se dovessi innervosirti, fai subito qualche respiro profondo per tranquillizzarti e ritrovare la giusta concentrazione. Anche se è facile cedere all'ira, prova a comunicare in maniera tranquilla ed efficace.

* lasciala uscire del tutto: aka non reprimerla! Non fa bene e, prima o poi, non potrai più tenertela dentro. Se senti di covare ancora del nervosismo, parla con qualcuno, scrivi un diario, urla, esci a correre: questi sono solo alcuni dei modi per far uscire la tua rabbia. Cerca il tuo modo, non siamo tutti uguali. 

* fai l'esercizio dell'armadio: un lavoro che non soddisfa, un amore in fase di stallo...timori e pensieri negativi sono nocivi (oltre che inutili): intossicano la mente e sottraggono energie. Ma prova a fare questo esercizio: a occhi chiusi, immaginati davanti a un armadio. Si apre l'anta e tu puoi chiuderci dentro tutte le tensioni. In questo modo la mente si alleggerisce e diventa possibile dimenticare i problemi. 

L'ansia: da emozione catastrofista a mentalità proattiva

E' la risposta naturale del corpo allo stress.  In alte parole è un sentimento di paura o apprensione per ciò che verrà, come ad esempio un evento importante della vita durante una situazione difficile. Come affrontarla? Così:                               

* diventa proattiva: la strategia giusta per uscire dalla modalità catastrofe imminente in cui a volte l'ansia ti butta è pensare al da farsi. In altre parole concentrati sulle soluzioni anziché sui problemi: sebbene sia facile considerare i problemi come degli ostacoli insormontabili, prova a cambiare modo di pensare. Se vedi un'avversità come qualcosa che sei in grado di superare, avrai meno difficoltà a trovare una soluzione. Prova a risolverli e scopri quali possono essere le soluzioni più adatte. Anche se non le userai mai, il fatto di averle cuciti addosso alle tue ansie ti farà stare meglio.

* adotta un atteggiamento mentale positivo: per esempio, se fare una certa cosa X ti fa salire l'ansia a mille, puoi ripeterti mentalmente: "X è un obiettivo sfidante e sono proprio le sfide a rendere interessante la mia vita!".

* dedicati ad attività costruttive: invece di rimanere intrappolata nell'ansia prova a svolgere piccoli compiti, che ti facciano sentire più positiva e attiva. Ad esempio, se non puoi fare a meno di stressarti chiedendoti se otterrai o meno un aumento di stipendio, concentrati su qualcosa di semplice, come sistemare il giardino o lavare i piatti.

* metti le cose in prospettiva: “vale la pena preoccuparsi così tanto per …(inserisci il fattore ansiogeno)? Mi preoccuperà ancora fra una settimana?” Se stai affrontando delle preoccupazioni serie, stabilisci un programma per gestirle al meglio con l’aiuto della tua rete di amici e familiari. Lascia scivolare le piccole cose cercando di riderci sopra.

* chiedi consiglio: confidando le tue preoccupazioni alle persone di cui ti fidi, potresti ricevere qualche consiglio e, al tempo stesso, stemperare un po' di stress.

* ama l'errore: il nostro quotidiano è pieno di piccoli e grandi errori. Impara a guardarli come occasioni per aggiustare il tiro e diventare più forte. 

La paura di non farcela: da emozione paralizzante a forza mentale

La paura di non farcela davanti ad un problema o una sfida è qualcosa che tutti noi viviamo in qualche momento della nostra vita. Per alcune persone questo diventa un limite che impedisce di vivere a pieno ed ostacola il raggiungimento degli obiettivi desiderati. A nessuno piace sentirsi bloccati, privati dai propri limiti interiori della libertà di agire al meglio e di superare i problemi che ci si presentano davanti. Per evitare che questo accada dobbiamo avere un piano strategico di azione che ci porti fuori dallo stallo. 

* datti obiettivi ragionevoli: è inutile che cerchi di fare tutto in tempi palesemente insufficienti: il rischio  di frustrazione così è altissimo. 

* impara l'arte del "ce la farò": con questi 5 step vinci la paura di non farcela!

1- cerca una motivazione positiva: quella che ti permette di cogliere gli aspetti gratificanti dei tuoi sforzi, sopportare i sacrifici  e ti spinge a non mollare mai. 

2- individua obiettivi specifici, concreti e facilmente raggiungibili: ad esempio rientrare nell'abito dello scorso anno, se hai deciso di rimetterti in forma.

3- tra un trigger: non riesci a fare la camminata prevista tutti i giorni? Collegala a un altro evento quotidiano che non salti mai, per esempio il caffè del mattino. Il cervello funziona tramite associazione: dopo un mese imposterà la routine positiva senza sforzi. 

4- procedi per tappe: frammenta l'obiettivo principale in tanti step, cioè in mini-obiettivi realistici e a breve termine. 

5- visualizzati mentre procedi verso l'obiettivo: Immaginati mentre ti avvicini alla meta, soddisfatta per i chilometri già percorsi., ma visualizza anche gli ostacoli ancora da superare: così la mente si concentra sulla risoluzione dei problemi. 

* scegli la strada della positività: davanti a una difficoltà sei tu che scegli se affrontarla oppure gettare la spugna. Ma se decidi di reagire nonostante la paura, per farcela può esserti di grande aiuto un approccio positivo: quello che devi fare è imparare a vedere, anche nelle situazioni più impegnative, un aspetto positivo o, per lo meno, uno spunto per migliorarti. In altre parole, per vivere e godere fino in fondo delle cose buone, prova a vedere sempre l’opportunità, non il rischio. Quindi, quando un situazione ti sembra difficile, elenca 5 cose buone di quel problema (preferibilmente per iscritto sul tuo diario). Non ci riesci subito? Ok, prima lamentati un pochino, ma poi concentrati su questo esercizio.

* ripeti il tuo mantra rassicurante: la frustrazione può farti dire spesso "Non ce la posso fare". Ancor prima di iniziare quella cosa che ti spaventa tanto. A volte non ci metti neanche tutto l'impegno di cui saresti capace per finire quella task, tanto "finirà male comunque". Invece di partire così, prendi un bel respiro e prova a ripeterti mentalmente alcune frasi che ti motivano a crederci per andare avanti e quanto meno provarci, al meglio delle tue possibilità. Per esempio puoi ripeterti::"(il tuo problema) è un obiettivo sfidante e sono proprio le sfide a rendere interessante la mia vita!".

* cerca l’incoraggiamento all'esterno: come afferma il vecchio “detto”, “l’unione fa la forza”! Coltivare i contatti con amici e conoscenti, concretamente, aumenta la probabilità di trovare nuove opportunità, condividere e realizzare progetti, nonostante le difficoltà esistenti.

* procedi per obiettivi, ma in maniera flessibile: per quanto la situazione possa essere oggettivamente difficile, porsi degli obiettivi quotidiani o mensili (ad esempio: tre colloqui in un mese se cerchi lavoro) aiuta a non sperimentare la sensazione di essere alla deriva, vittima degli eventi. E’ importante, anche, evitare di essere eccessivamente rigidi quanto piuttosto usare un atteggiamento flessibile: questo può esserci utile anche per modificare gli obiettivi che abbiamo individuato in base ai cambiamenti contingenti e a vivere con maggiore consapevolezza e con un atteggiamento differente i fallimenti, gli ostacoli e le difficoltà che tutti possiamo incontrare nel nostro percorso di vita.

* non gettare la spugna: se il percorso per raggiungere il tuo obiettivo è lungo, le "onde" motivazionali sono inevitabili. Che la motivazione oscilli è del tutto normale, non bisogna colpevolizzarsi o sentirsi dei falliti. il "punto depressivo", cioè il momento più basso del percorso di cambiamento, è in realtà quello più funzionale e utile, perché è il punto di svolta, quello che consente di fermarsi, analizzare la situazione, rivalutarla, e riadattare i comportamenti indirizzandoli verso l'obiettivo successivo. Le "onde" motivazionali sono inevitabili in un processo lungo: accettale e eviterai le delusioni!

La paura di sbagliare: da emozione evitante a self-confidence

* disinnesca la paura: le paure spesso non sono necessarie e e vengono create solo dalla tua mente. Impara ad alleggerirti da queste cattive compagne di viaggio: individua 5 situazioni in cui i tuoi pensieri non sono suffragati dai fatti e rischiano di crearti infelicità inutile. Per esempio, se hai paura che il tuo partner ti lasci, rifletti: c'è un motivo reale per cui la tua storia è in pericolo, oppure si tratta di timori infondati, magari dettati dall'insicurezza? Nel primo caso, affronta il problema, nel secondo allontana il pensiero molesto. Questa è una sorta di depurazione interna, che, a lungo andare, ti permette di aprirti alla gioia. 

* esponiti gradualmente: spesso abbiamo paura di qualcosa perché non ci siamo esposti a sufficienza a ciò che la scatena. Lo sai benissimo, evitare le paure non ti aiuta a superarle! Però fallo piano piano: se ad esempio hai paura dei cani, inizia a guardare la foto e il video di un cane. Guardalo finché non avrai più paura. Poi vai in un parco in cui sai che incontrerai uno o più cani al guinzaglio e osservali finché non avrai alcuna paura. Vai da un tuo amico che ha un cane e osservalo mentre interagisce con lui finché non ti provocherà alcuna reazione. Chiedi a un tuo amico di lasciarti toccare o accarezzare il suo cane mentre lui lo trattiene, finché la presenza del cane non ti incuterà più paura. Infine avvicinati a un cane e passa del tempo da sola con lui.

* apprendi delle tecniche di rilassamento: quando sei assalita dalla paura, molti fattori scatenanti preparano il tuo corpo a una reazione di “lotta o fuga”.  Impara a superare questa reazione neutralizzandola attraverso le tecniche di rilassamento, che trasmettono al tuo corpo il messaggio che non c’è alcun pericolo e che sei al sicuro. Ad esempio prova a respirare profondamente. Concentrati sulla respirazione e inizia a contare: inspira per 4 secondi ed espira per altri 4. Dopo che ti sentirai a tuo agio prolunga il respiro a 6 secondi.

* osa senza rimpianti: il brutto della paura è che non ti permette di fare esperienze, di conoscere persone nuove. Forse è legata all'insicurezza e come tutto ciò che ti fa sentire a disagio, spesso fai in modo di non provarla. Se sei davanti a un bivio e la tua paura ti frena dal prendere una decisione, prova a buttare su carta il bello che potrebbe arrivare dal salto nel vuoto. Vederlo scritto, nero su bianco, fa la differenza. E cancella la sensazione di stare facendo un errore, che non sempre è veritiera.

La vergogna: da emozione distruttiva ad autenticità

* impara a valorizzarti: quando la vergogna nasce dall'insicurezza e dalla paura che gli altri ti giudichino, lavora su te stessa per imparare a valorizzarti. Ogni giorno, per un mese, richiama alla memoria 3 momenti in cui ti sei sentita in armonia con te stessa e annotali su un quaderno. Non è necessario che siano traguardi super: basta, per esempio, la gratificazione provata quando hai affrontato una piccola paura, o quando hai comprato quel vestito bellissimo. Questa pratica ha un valore incredibile, perché allena la tua mente a concentrarsi sulle cose positive. Funziona davvero!

* sii te stessa: una brutta situazione con un'amica, un tradimento: sono tante le cose che provocano vergogna, anche se non sei tu la causa dell'errore. La vergogna è un sentimento potente, che spesso ti blocca. E altre volte non ti fa essere quello che sei. Proprio l'autenticità è la chiave per superare gli aspetti negativi della vergogna: un modo che hai per convertirla in qualcosa di buono. Non è semplice, ma essere te stessa aiuta. Se sei te stessa, non hai davvero nulla da recriminarti. E anche l'insicurezza, piano piano, sfuma.

* fai l'esercizio dell'armadio: un lavoro che non soddisfa, un amore in fase di stallo...timori e pensieri negativi sono nocivi (oltre che inutili): intossicano la mente e sottraggono energie. Ma prova a fare questo esercizio: a occhi chiusi, immaginati davanti a un armadio. Si apre l'anta e si chiudono dentro tutte le tensioni. In questo modo la mente si alleggerisce e diventa possibile dimenticare i problemi. 

* prepara le risposte giuste per ogni attacco: altro passo importante è importante imparare a difendersi dalle critiche, che a lungo andare minano la percezione che abbiamo di noi. Non accettare nulla che non ti piaccia, e per riuscirci prepara la risposta giusta per ogni attacco. A tua madre che di dice che hai il naso grosso, prova a rispondere che ti piace proprio perché ti ricorda il tuo papà. Per riuscirci bene, però, rimani calma e dolce.