Imparo a nutrirmi: ecco come mettere ko tutto ciò che non è fame vera

Sappiamo che non dovremmo mangiare solo per fame, ma la verità è che a farla da padroni sono le nostre emozioni, la stanchezza e altri sentimenti forti. Ma la buona notizia è che si possono disimparare queste cattive abitudini: capendo il nostro tipo di fame e sviluppando delle strategie per combatterla. Ecco i consigli firmati Women's fitness.

La fame emotiva: ci vogliono dialogo interiore e ginnastica 
Questo genere di fame ci fa rivolgere al cibo quando siamo tristi. E generalmente ci si butta sul cioccolato. Questo perché lo zucchero è un analgesico: attiva infatti una naturale risposta corporea di endorfine, la stessa sostanza amica di chi va a correre e che allevia i dolori fisici e le pene emotive.
Per imparare ad annullarla impariamo a dare un nome alle nostre emozioni, invece di sedarle. Se pensiamo di avvicinarci a una trappola alimentare, fermiamoci e capiamo quale sentimento ci sta guidando. Diciamolo ad alta voce, "Sono triste!" o "Sono arrabbiata". poi, invece di trovare conforto nel cibo, andiamo in palestra o a correre per aumentare l'adrenalina.

La fame compulsiva: optiamo per gli alimenti sani
Sappiamo che non dovremmo mangiare quella robaccia, ma non riusciamo a trattenerci: il desiderio di mangiare è più forte della consapevolezza. Poche di noi lo fanno con i broccoli, ma in tante lo facciamo con i cibi grassi e non salutari. Questo perché quando mangiamo alimenti molto calorici, l'area del cervello responsabile delle decisioni rilascia un'ondata di dopamina: la stessa sostanza attivata dalla cocaina. Cosa fare? Accontentiamo la nostra voglia di grassi con alimenti più sani, come il pesce azzurro o l'avocado, e la voglia di zuccheri con un frutto

La fame ormonale: fitoestrogeni amici
Poco prima del ciclo mestruale, capita di essere assalite dalla voglia di dolce. Questo perché in questa fase si producono meno estrogeni, gli ormoni femminili, causando una diminuzione della serotonina. Di conseguenza il corpo necessita d'insulina per rialzare il cosiddetto ormone del buon'umore. E si sa, l'insulina è stimolata dallo zucchero! Che fare? Per evitare un calo drastico ricorriamo ai fitoestrogeni, un composto delle piante che copia gli estrogeni. Si trova nella soia, ceci e lenticchie.

La fame da stanchezza: i cibi a basso IG sono ok
Dopo una notte insonne, avete sempre voglia di cibi calorici? Questo è l'effetto della fame da stanchezza, che ci fa cercare nel cibo una fonte di energia, per non farci sentire così stremate. Questo perché dormire poco incrementa l'attività dell'ormone associato alla fame, la grelina, e una diminuzione dell'ormone che sopprime la fame, la leptina. La cosa più sensata da fare è riposare, ma se non ci fosse possibile, proviamo a mangiare qualcosa che sazi ma che sia a basso contenuto glicemico, per aiutare ad attivare la leptina rispetto alla grelina. Una soluzione può essere un tost integrale con burro d'arachidi.

La fame edonistica: solo 20 minuti di piacere
E' quel genere di fame, che ci porta a voler continuare a mangiare anche se ci sentiamo piene, semplicemente perché "è buono". Mangiare cibo gustoso, infatti, porta all'aumento dell'ormone della fame (grelina) e di un composto chiamato 2-arachidonilglicerolo. Queste sostanze aumentano la risposta del corpo ai cibi appetitosi, portandoci a ignorare il segnale di sazietà. Che fare? Mangiamo  pochi carboidrati e riempiamo il piatto di verdure e proteine. Mangiamo lentamente, per assicurarci di non esagerare e, se abbiamo ancora fame, concediamoci una porzione in più di verdura. Ci vogliono 20 minuti perché il cervello registri di essere pieno, quindi aspettiamo prima di decidere se vogliamo il dolce. E se non potessimo resistere, condividiamo il dessert con chi mangia con noi e scegliamo l'opzione meno calorica, come una gustosa macedonia!

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